PLANEAR REFEIÇÕES SAUDÁVEIS PARA A SEMANA

Agora que estamos de volta ao trabalho, ou não, volta aquela preocupação: "o que vou fazer para o jantar?" Muitas vezes acabamos a comer mais ou menos a mesma coisa todos os dias, e isso é aborrecido e pouco saudável, pelo menos na minha opinião.

Tenho a certeza que não vou dizer aqui nada que já não saibam e, que também já devo ter dito umas quantas vezes noutros posts. Mas vamos fazer um refresh neste assunto.

Para facilitar a árdua tarefa de cozinhar diariamente há que ter em conta os seguintes aspetos:

• Planear compras e refeições para a semana

• Fazer sopa para uma semana, ou para várias refeições

• Comprar embalagens de vários legumes congelados

• Comprar embalagens de saladas prontas a usar

• Ter disponíveis alimentos que cozinhem rapidamente, para dias difíceis

• Preferir massa e arroz integrais

• "Preparar" refeições na véspera (descongelar/marinar)

Agora sugestões de pratos rápidos e saudáveis de praparar.

Preparar uma sopa para uma semana, ou para 3 dias e preparar outra para o resto da semana, vai ajudar-nos a iniciar a refeição de forma saudável, a comer menos do segundo prato ou, caso não haja tempo ou vontade de preparar outro prato, pode ser o prato principal e acompanha-la com algo mais simples. O quê?

Por exemplo, podes misturar 3 ou 4 ovos com queijo e fiambre, uma pitada de pimenta e oregãos, 2 colheres de sopa de água ou leite e colocar em formas de queques, no forno durante 10 minutos. Podes colocar legumes, frango, o que quiseres e terás uns pequenos queques para acompanhar a bela sopa.

Podes fazer uma tosta de pão integral com fiambre, queijo e tomate polvilhado com oregãos ou uma omelete de legumes. São pratos rápidos de preparar e consoante os ingredientes que escolheres, podem ser muito saudáveis.

Há pratos que podemos fazer uma vez e depois aproveitar o que sobrou para refeições seguintes. Por exemplo, eu gosto de fazer um frango inteiro assado no forno, apesar de saber que nós não vamos consumir um frango numa refeição. Posso prepara-lo com batatas e cenouras assadas, depois desfio o que sobrou e faço arroz de frango e legumes numa refeição e, noutra, esparguete com frango desfiado e legumes. Mas também pode ser usado numa quiche ou nuns pasteis de frango. Ou seja, um frango rende para três ou quatro refeições para duas pessoas.

A carne picada também pode servir para várias refeições. Pode ser utilizada para rechear beringela, pimento, tomate ou curgete, pode ser usada numa lasanha, que para ser mais saudável as folhas podem ser substituidas por fatias de beringela ou curgete, pode ser usada para massa à bolonhesa e, se misturarmos varios legumes e usarmos massa integral tornará o prato mais saudável.

O bacalhau também é muito versátil e cozendo duas ou três postas, consegue-se preparar pratos saborosos, por exemplo salada de bacalhau com grão, bacalhau à Gomes de Sá, tomatada de bacalhau.

Se todas estas opções forem antecedidas de uma sopa e acompanhadas por uma salada, não há como não ter uma refeição saudável. Basta fazer as opções certas e não exagerar nas doses, claro.

Outra sugestão é ter na despensa ou congelador, opções rápidas de preparar,  por exemplo atum em água, é super versátil e está pronto a usar. Outro alimento que gosto de ter, são hambúrgueres (do talho) que rapidamente são preparados e ficam bem com legumes cozidos ou salteados e um pouco de arroz.

Ter ovos cozidos no frigorífico também pode desenrascar num dia mais dificil, basta mistura-los com atum e legumes e temos ums refeição. Mas se não estiverem já cozidos, também cozinham rapidamente. Os ovos cozidos também podem ser usados na sopa (purés). Basta pica-los e acrecentar à sopa na hora de comer. Vai torná-la mais nutritiva e completa, caso só te apeteça comer uma sopa.

Também gosto de ter embalagens de pescada congelada para cozer ou filetes. Rapidamente se prepara uma posta de pescada cozida com legumes, também serve para desfiar e acrescentar ao puré de cenoura com coentros, para fazer  pescada à Gomes de Sá... enfim, serve para muitos pratos.

Embalagens de camarões descascados e de legumes ou misturas chinesas, também são uma alternativa rápida e saudável. Basta colocar numa frigideira um fio de azeite, alho picado e os camarões. Quando estes começarem a ficar rosados, basta misturar os legumes ou a mistura chinesa e deixa-se cozinhar. Acrescenta-se um pouco de molho de soja, se quiserem, e já está.

A verdade é que normalmente a comida saudável é demorada de preparar e, a comida rápida de preparar é pouco saudável. Não tem que ser necessariamente assim, às vezes basta parar um bocadinho para planear tudo e percebemos que não é uma tarefa impossível.

Outra dica que deixo é nos dias em que há mais disponibilidade, adiantar logo as refeições do dia seguinte. Vai facilitar muito.

Há quem goste de preparar tudo ao fim-de-semana e congelar. Confesso que não sou adepta dessa técnica, talvez por me entender bem com as minhas estratégias. Mas é uma opção a considerar, caso achem que vos facilitará a semana de trabalho.

E é isto meninas, são dicas que utilizo no meu dia-a-dia e que resultam bem cá por casa. Se tiverem outras sugestões, deixem nos comentários, pois assim ajudamo-nos umas às outras! :)